Es gibt tatsächlich nur 2 unterschiedliche Dinge zu beachten: man hat entweder virtuellen RAM oder gar nicht. Wenn kein virtueller RAM (auch genannt SWAP RAM) vorhandem ist, wird alles im RAM (Hauptspeicher) gelagert. Das bedeutet auch Daten, die nicht mehr genutzt werden (aber vielleicht für eine späteren Zeitpunkt wieder nützlich sein könnten also Caching) werden im RAM gelagert und dadurch mehr RAM verbrauchen. Da kommt virtueller RAM ins Spiel: darauf werden die weniger benötigten Daten ausgelagert, während die wichtigen Daten im Hauptspeicher (RAM) bleiben.
Es spielt keine große Rolle wie viel virtuellen RAM man hat. 2GB reichen heutzutage vollkommen aus wenn man bei den basic Tasks bleibt. Wenn man jedoch speicherintensive Apps nutzt können 3 oder sogar 4GB virtuellen RAM benötigt werden. 4GB oder höher sind extrem seltene Fälle.
Der größte Vorteil von virtuellen RAM ist folgendes: falls der Hauptspeicher (RAM) mal voll werden sollte, werden die wichtigen Daten auf dem virtuellen RAM gelagert. Daraufhin kann der Kernel dann Speicher im RAM freigegeben und danach wieder die wichtigen Daten aus dem virtuellen RAM wiederherstellen ohne das Datenverluste eintreten.
Zu deiner letzten These: RAM wird unter Linux tatsächlich meist zu 90% ausgenutzt. Der verbrauchte RAM den wird in der Gerätewartung sehen, sind die Daten, die gerade aktiv genutzt werden. Den "ungenutzten" Teil wird vom Cache belegt. Daher heißt es auch "free RAM is wasted RAM". Der tatsächlich freie Teil sind meist die restlichen 10% des RAMs.
Übrigens mehr virtuellen RAM bedeutet nicht mehr Energieverbrauch. Jedoch hat dein Smartphone einen höheren Energieverbrauch wenn es keinen virtuellen RAM hat da es ständig Speicher im Hauptspeicher (RAM) freigegeben müsste.