Podpora

Open search

Je čas zamilovat se do běhání. A do nových Galaxy Watch Active

Community Manager

Obyčejných článků, které dopodrobna rozebírají běžecké začátky, najdete tisíce. Proto jsme si k tomu našemu na pomoc přizvali dva vášnivé běžce: Martina Levého, osobního trenéra z oblíbeného běžeckého centra Running Mall, a Tomáše Zahálku, propagátora běhu naboso. Prozradí nám své rady a tipy, které jen tak někde nenajdete. Chcete začít s běháním, ale nevíte jak? Tak právě tady se dozvíte všechno, co budete k úspěšnému startu potřebovat.

 

Jedna noha za druhou

14.jpgJak správně začít běhat? Poradí nám Martin Levý z běžeckého centra Running MallŘekli jste si, že to zkusíte. Už vás nebavilo koukat na fotografie přátel na Facebooku nebo Instagramu, na kterých se chlubí počty uběhnutých kilometrů a shozených kilogramů.

 

„Hodně lidí se rozhodne začít běhat, podívají se na nějaká videa, obléknou se, ale nejsou zavodnění a aktivovaní. Prostě otevřou dveře a bez jakéhokoliv zahřátí vyběhnou ven. A běží, dokud jim síly stačí. To ale není dobrý začátek,“ říká Martin Levý z Running Mall.

 

Rada nad zlato zní: začněte rychlou chůzí. Nezatíží vaše tělo, nevysílí vás a také snižuje riziko zranění, která si příliš velkou dávkou nadšení většina začátečníků přivodí.

 

První den bude stačit patnáct minut rychlejší chůze, postupně přidávejte dalších pět až deset minut. Choďte ale svižně a nedělejte přestávky.

 

Použijte fitness hodinky, aby vám počítaly kroky i čas. Až v okamžiku, kdy dokážete souvisle, v pohodě a bez velkého zadýchávání ujít 60 minut rychlou chůzí, se můžete pomalu začít rozběhávat,“ dodává Martin.

 

TIP: Když si Galaxy Watch Active předobjednáte do 28. 3. 2019, získáte navíc bezdrátovou powerbanku.

 

Běhám, běháš, běháme

Rozběhávat. To je to pravé slovo. Protože ani teď se ještě nepustíte naplno do trysku. Budete střídat chůzi s pětiminutovými běžeckými bloky. Postupně je prodlužujte, až se dostanete na 30 minut nepřerušovaného běhu. Nespěchejte a nebuďte netrpěliví. Ani neběhejte každý den, to by vás jen vyčerpalo. A začněte s pravidelnou rozcvičkou před během a strečinkem po něm.

 

„Hodně lidí sice strečink dělá, ale nevěnuje mu dost času. Sval potřebuje určitou dobu, aby na protažení zareagoval. Největší běžecké svaly si zaslouží až 45 sekund strečinku. Pro někoho je to děsivě dlouho, ale pokud se chcete vyhnout svalové horečce a bolestem, tak si velmi dobře rozmyslete, jestli skutečně nechcete nohu udržet nataženou o deset sekund déle…“ připomíná důležitost přípravy zkušený kouč.

 

Před během byste se měli pět až deset minut rozehřát, následovat by měla takzvaná atletická abeceda. Jak říká Martin: „Čas na zahřátí před během i strečink po něm by se u úplných začátečníků měl rovnat polovině času běhu. Patnáct minut rozcvička, třicet minut běhu, pak patnáct minut protahování.“

 

03.jpgChytré hodinky s odlehčeným designem jsou perfektním parťákem pro různé sportovní aktivity. Běh samozřejmě není výjimkou

 

Na paty, nebo na špičky?

Všichni se pohybujeme rozdílně. Máme různý nášlap, držení těla i pohyb rukou. Pokud to však s běháním myslíte vážně, měli byste ovládat všechny jeho zákonitosti. A hlavně správnou techniku. Nevhodným způsobem běhu byste si totiž mohli přivodit úraz nebo nezanedbatelné chronické bolesti.

 

Začněte výběrem správných bot na běhání. Nešetřete a rozhodně si obuv nevybírejte na e-shopu bez vyzkoušení. „Laik by si měl první tenisky koupit ve specializovaném obchodě, kde mu odborně poradí. Podle speciální diagnostiky nášlapu se vybere ta správná obuv na míru. Zdravý běh vždy začíná správnými botami. Začátečníkům určitě doporučuji objemové běžecké boty. Jsou těžší, ale i měkčí. A stavěné na to, aby vydrželi. Méně se trhají a prošlápnou,“ říká kouč Martin.

 

02.jpgGalaxy Watch Active ocení začínající běžci i profíci se stovkami kilometrů za sebouNa první trénink si vždy zavolejte dobrého trenéra, který vás nasměruje, opraví nedostatky při běhu a vysvětlí základní principy. „Chodí za mnou hodně klientů, kteří sice už nejsou začátečníci, ale udělali tu chybu, že nepřišli hned na začátku. Po několika měsících zjistíme, že mají nevyhovující techniku. Ničí si páteř, mají různé bolesti nebo nesprávné rozložení tréninku,“ varuje.

 

Obecně platí: běhejte alespoň třikrát týdně. Dělejte krátké kroky, došlapujte na širší část chodidla a snažte se co nejméně došlapovat na patu, abyste si neničili klouby, ale ani na špičky, to by zase uškodilo vašim šlachám a natáhli jste si svaly.

 

Váš postoj by měl být vzpřímený s náklonem dopředu, ale nikoliv křečovitý. Vytáhněte bradu nahoru a dívejte se přímo před sebe. Dýchání je pravidelné, nadechujte se nosem, vydechujte ústy. Ramena nezvedejte, mějte je přirozeně uvolněná. Stejně tak mějte uvolněné ruce s lokty ve 45° úhlu. Ty budou udávat vaše tempo.

 

 

Kalorie pod drobnohledem

Myslíte si, že když budete běhat nalačno, tak zhubnete? Martin Levý vás velmi rychle vyvede z omylu: „Trend běhání na lačný žaludek je nesmysl. Jediné, čeho se zbavíte, jsou potřebné bílkoviny, takže svaly začnou ochabovat. A energie? Ta bude na bodu mrazu. Tělo ji nebude mít odkud čerpat a nebudete schopni podat žádný výkon.“

 

Před ranním během bychom si rozhodně měli dát něco malého. Například shake s ovesnými vločkami a ovocem. Hodinu před během bychom se však neměli pouštět do žádného velkého jídla. „Průběžně se zavodňujte. Určitě pijte před tréninkem i po něm. Je to jako chladič v autě – i vaše tělo se potřebuje po sportovním výkonu zchladit. Obyčejná vlažná voda je pro organismus nejlepší,“ navrhuje Martin. Při dodržování kalorického příjmu i pitného režimu vám pomohou Galaxy Watch Active, do kterých si můžete zaznamenat, co konzumujete, ale i kolik vody nebo kávy jste vypili. Tak můžete své návyky snadněji kontrolovat a korigovat. Aplikace Samsung Health vám v tom bude perfektním pomocníkem.

 

11.jpgUběhnuté kilometry půjdou nahoru, kila dolů. Matematika zdravého života je jednoduchá, Samsung Health vám ji ještě o něco usnadní

 

Mně se dnes nechce…

Začátečnický kámen úrazu: nedostatek disciplíny a motivace. „Pokud se nedokážete k běhu donutit, pomůže vám komunita běžců a běžecké kluby. Najdete si nové přátele a bude mnohem těžší se vymluvit, že zrovna nemůžete jít běhat. Týmový duch funguje jako silný motivační faktor,“ říká trenér Martin.

 

Někdy stačí si najít jednoho parťáka a navzájem se podpoříte. Třeba v okamžiku, kdy si jeden z dvojice začne vymýšlet důvody, proč zrovna dneska nemůže na trénink dorazit. Pokud běháte sami, je totiž mnohem těžší udržet disciplínu a vytrvale pokračovat. Zkuste si také vytyčit smysluplné cíle – například uběhnout určitý úsek za daný čas. Nebo třeba dosáhnout vysněné hodnoty na váze. Určete si mety a vytrvejte při jejich plnění.

 

06.jpgKdyž nemůžeš, přidej! Galaxy Watch Active poskytnou nejen užitečné statistiky, ale i potřebnou motivaci

 

Dobrou noc, zítra se jde běhat!

„Hodně lidí se mylně domnívá, že regenerace znamená chodit na masáže nebo wellness. Ale nejdůležitější je spánek,“ radí Martin. Pokud nemáte dostatek času na odpočinek a regeneraci organismu, nemůžete se pak divit, když při běhu nebudete mít dostatek energie nebo se budete cítit nepřiměřeně unavení.

 

Přitom velké procento populace si ani neuvědomuje, že nespí dostatečně dlouho nebo že jejich spánek není kvalitní. Takový deficit se těžce dohání. S nastavením lepšího spánkového režimu vám však mohou pomoci chytré hodinky jako naše Galaxy Watch Active. Upozorní vás, že je čas jít spát, a ráno vás probudí, ale mezitím dokážou změřit hloubku a kvalitu spánku. „Podle hodinek vždy vím, jaký mě čeká den. Pokud mi ukážou spánkový deficit, nepouštím se do žádných velkých výkonů,“ říká Martin.

 

05.jpgGalaxy Watch Active v noci nespí, měří totiž kvalitu vašeho spánku. Protože bez vydatného odpočinku nelze podávat pořádné výkony

 

Dobrá rada od fyzioterapeuta: „Pokud máte problémy s páteří a trpíte bolestmi zad, nestřídejte při běhu tvrdý a měkký povrch. Když se rozhodnete běžet na betonu, tak běžte opravdu jen na něm. Nepřecházejte plynule na členitý, travnatý či měkčí terén. Vaše klouby a především páteř tak zbytečně zatěžujete, při každé změně terénu zažívají šok.“ Mgr. Adnan Ahmetašević, vedoucí rehabilitačního oddělení v Lékařském domě v Praze 7

 

Bez kamínku v botě

Chůze či běh bez bot si v České republice nachází čím dál tím více nadšenců. Názory o pozitivních účincích této aktivity se však různí. Proto jsme se zeptali osoby nejpovolanější – známého bosého běžce Tomáše Zahálky, který doslova na vlastní kůži okusil běh na 85 kilometrů, a dokonce se chystá na stokilometrovou trasu.

 

Jak se vlastně člověk dostane k tomu, že si radši sundá běžecké boty a začne chodit bosý? Může za to zdravý hec od kamarádů i nepříjemné bolesti. „Kvůli bolestem kyčlí a někdy i kotníků mě nebavilo neustále kupovat jiné boty v naději, že to bude lepší. Zjistil jsem, že skoro v jakýchkoliv teniskách se dá chodit jen nepřirozeně přes patu. Tak jsem se prostě vyzul,“ popisuje své začátky Tomáš.

 

„Nejdříve jsou cítit svaly jako například lýtka. Je to větší zátěž na achilovky. Což je vlastně výhoda zapojení více svalů než v botách. Ještě mi subjektivně přijde, že se zpevňuje i střed těla. Bosý běh a chůze navíc přináší pohodu a splynutí s přírodou,“ dodává.

 

13.jpgTomáš Zahálka je propagátorem bosého běhu. A nemusí to být zrovna běh po prosluněném letním paloučku!

 

Určitě vás napadne, že v dnešním prostředí je běhání naboso nehygienické nebo nebezpečné. Jaké má však zkušenosti Tomáš? „Zatím se mi kromě zapíchnutého trnu a nějakého střepu nic tak hrozného nestalo. Bosky je naopak příjemné se projít mokrou trávou. Myslím si, že se mi zlepšila i termoregulace, tak nějak zmizela i rýmička a při běhu se mi lépe dýchá,“ líčí svoje postřehy.

 

Běhání či chůze po vlastních nejen zlepší vaši rovnováhu, ale také koncentraci, protože musíte vnímat terén a kontrolovat, kam šlapete. Bosý krok zapojuje mnohem více svalů, které v obuvi jen atrofují, stimuluje reflexní body na chodidle, posiluje kotníky i klenbu, zlepšuje celkovou imunitu a obnovuje zpětnou vazbu receptorů. Chůze je svobodnější, kroky přirozenější, dynamičtější a uvolněnější.

 

Tomáš začátečníkům radí, aby si vybrali pěkné a teplé počasí, měkký terén (tráva je ideální) a kratší vzdálenosti. Nemusíte běh naboso hnát do extrémů, není potřeba běhat bosé maratony nebo po sněhu. Stačí ho zařadit jako příjemnou potréninkovou aktivitu. Uběhněte zdravotní kolečko na travnatém povrchu a vychutnejte si příjemný pocit na svých chodidlech.

 

12.jpgZkuste si někdy jen tak vyběhnout naboso, říká Tomáš Zahálka. Budete příjemně překvapeni. A ten rozdíl pocítíte doslova na vlastní kůži

 

Rozběhněte se s Galaxy Watch Active

„Pokud nesledujete své výkony, nedosáhnete žádných úspěchů. Pravidelné statistiky slouží jako silný motivační faktor. Při běhání je důležitý progres a nastavení cílů – čas, který chcete pokořit, vzdálenost, kterou chcete překonat. Má to pozitivní vliv i na udržení disciplíny a rozvoj vytrvalosti,“ upozorňuje osobní trenér Martin Levý.

 

15.jpgKouč Martin Levý z centra Running Mall doporučuje běhat s chytrými hodinkami či fitness náramkemProto je vždy dobré, abyste na zápěstí nosili výkonného parťáka, který vám všechno spočítá. Fitness hodinky nové generace Galaxy Watch Active vám budou vždy v patách. „Baví mě snadné spojení s telefonem i možnost sdílení tréninků s přáteli, se kterými soupeříme o nejlepší čas a vzdálenost. Samozřejmě všechny nechávám za sebou,“ směje se Martin.

 

Navíc se Galaxy Watch Active dají propojit s bezdrátovými sluchátky Galaxy Buds pro pohodlný poslech hudby. A jejich nabíjení? Stačí je položit na smartphone Galaxy S10 nebo bezdrátovou nabíječku, o nic dalšího se starat nemusíte.

 

Chytré hodinky však nesledují jenom vaše osobní rekordy, ale poznají sedm různých pohybových aktivit, mají zabudovaný GPS modul a měří i hladinu stresu. Pro začátečníky jsou důležité funkce měření času, trasy a tepové frekvence. A když si povedete své statistiky opravdu důkladně, tak sami nejlépe uvidíte svůj progres a zlepšení.

 

A jak běháte vy? Používáte při tom chytré hodinky? Aplikaci Samsung Health? Dejte nám vědět v komentářích pod článkem!

 

1 Poznámka
Superuser I
Superuser I

Pěkný článek, ale raději si nechám hodinky jen na notifikace, naposledy jsem běhal na MHD, když jsem chodil do školy a to už je opravdu dlouho